Договоримся сразу. Вы будете трезво оценивать свои силы. Вы не будете пытаться стать круче спецназа сразу. В физических нагрузках важна постепенность. Я долго не хотел писать о физической подготовке, чтобы «не брать грех на душу». Я отдаю себе отчет, что есть люди, не ведающие берегов, которые будут считать, что так и нужно заниматься каждый день. Несколько лет не вставали с дивана, а потом раз! И сразу в спецназ. К таким нагрузкам нужно приходить постепенно, прислушиваясь к своему организму. Да и нужно ли к ним приходить в обыденной жизни? Короче, если решите заниматься — начинайте с малого и не рвите жилы понапрасну. И следите за пульсом.
Для начала обозначим нормативы, которые мы сдаем. Их приходится сдавать во время всех проверок по физподготовке.
— бег 3 км — нужно выбежать из 12 минут. Все выбегают.
— бег 100 метров (13 секунд максимум), или челночный бег 10 по 10 метров (не больше 26 секунд).
— 20 подтягиваний;
— 12 подъем-переворотов на турнике;
— 30 раз отжаться на брусьях;
— 60 отжиманий от пола;
— жим штанги лежа (свой вес) — 10 раз;
— КСУ (о нем ниже).
— рукопашный бой (сдается отдельно). Происходит он не в виде спарринга. Сдаем тупо приёмы.
Между упражнениями дается до 5 минут на отдых. Но хватает и 3 минут, как правило. Как видите, нормативы достаточно щадящие. Сверхусилий не требуется для их сдачи. Но физическая подготовка у нас имеет прикладное значение, поэтому тренировки не ограничиваются этими дисциплинами. Например, бег. Лично я бегаю не на расстояние, а на время. Каждое утро я бегаю 20 минут трусцой.
Естественно мы не тренируемся на износ. Потому что нельзя исключать, что придется работать, а ты еле ноги волочишь. Конечно, бывает, что на рукопашке разобьют тебе физиономию в порыве азарта, идешь как зомби, подволакивая ногу, и думаешь — только бы, только бы, только бы не ехать никуда. Но это бывает не часто. Обычно мы все-таки бережем друг друга в спарринге.
Некоторые тягают железо «кросс-фитами» — описание ниже. У них такое амплуа — нужно быть очень сильными. Хотя качаться можно и без спортзала. АК в полном обвесе знаете сколько весит? Нет? И не узнаете, пока я снова к вам не вернусь — продинамили тему про обвесы на автомат, теперь ничего про оружие не скажу в этом посте. Ну, короче, профессионалы уже поняли, что я тренирую не силу, а выносливость. Важно, чтобы организм мог выдержать не краткосрочную большую физическую нагрузку, а мог спокойно выносить долгосрочную, пусть и не такую значительную. Естественно, я берегу силы и не позволяю себе выложиться на все сто процентов.
Три раза в неделю у нас групповая физподготовка — кроме нее в этот день я позволяю себе очень немного физических нагрузок. Она представляет собой «кросс-фит». Турник, брусья, шведская стенка, покрышка от БТРа, кувалда. 50 секунд на каждом снаряде с минутой отдыха между ними. Сначала разминка (10-15 минут бега, стандартные упражнения — высокое поднимание колен, захлест голени, приставные шаги, прыжки, выпрыгивания, взрывной бег и т.д., растягивание).
Например, мне выпал турник в качестве первого снаряда. 50 секунд подтягиваний. Минута отдыха. Шведская стенка — 50 секунд подъема прямых ног с одной частотой. Минута отдыха. Резкое переворачивание колеса от БТРа — 50 секунд. Минута отдыха. Бьешь 50 секунд кувалдой по колесу от БТРа с раскручивающейся амплитудой (со всего размаха, короче говоря). И это уже другое колесо от БТРа, а не то, которое катает другой боец. Минута отдыха. Брусья. 50 секунд отжимания на брусьях. Минута отдыха. Отжимание от пола — 50 секунд.
Так повторяется трижды. Часть бойцов проводят кросс-фиты с железом, но я в них не участвую (жим штанги от груди лежа, присед со штангой, поднятие штанги от груди стоя, пресс, и упражнение на низ спины). Веса штанги не большие, примерно свой вес.
Еще три раза в неделю КСУ — Комплекс силовых упражнений. 10 отжиманий, сразу же после него без паузы — резкое подтягивание коленей к груди в упоре лежа, тоже 10 раз. Следом 10 раз пресс. И сразу же выпрыгивания — 10 раз. Это все повторяется 5 раз без остановки и передышки. В следующую неделю — все делается по 30 раз, но три круга, а не пять.
Помимо этого в день я отжимаюсь раз 200 — ни за один раз, а раза 4 — в разное время. Организм должен быть готов к нагрузкам постоянно. Подтягиваюсь раз 100, тоже — 4-5 подходов к турнику в течение дня. Ну и плюс выпендреж на перекладине по настроению.
1-2 раза в неделю бегу кросс 3 или 5 км на время. Пару раз в месяц бегаю десятку. Плюс упражнения на шею, спину и пресс с собственным весом. 50 раз качнул пресс — посмотрел что там, в комментариях, отжался, опять заглянул в блог.
Еще я раскручиваю позвоночник после пробежки. Сто раз. Ложишься на пенополеуритановый коврик на спину — согнуть ноги в коленях, руки в замок перед собой. Ноги и голова — в одну сторону, руки в другую. Рекомендую, если не хотите проблем со спиной. Важно прокачивать шею, хотя это и не спасает. Шлем можно таскать беспрерывно не более 2,5 часов. Какая бы шея ни была, такая статическая нагрузка на шею рано или поздно приведет к инвалидности. Ну, у нас же в стране шлемы разрабатываются, чтобы негарантированно спасти бойца от быстрой смерти, и гарантировано привести к мучительной жизни.
Естественно, в остальном каждый занимается по своей индивидуальной программе. Это не срочная служба, где нельзя положиться на силу воли солдата и нужно его заставлять. Каждый понимает, какое значение имеет физическая форма в боестолкновении. Когда ты вымотан — ты уже не боец. Поэтому заставлять никого не нужно.
Ну, вот собственно и вся физика.
/По материалам hardingush.livejournal.com/
эта статья больше похожа на правду, нежели та, что долго висела на сайте пару месяцев назад, где на главном фото огромный перекаченный лысый бородатый дядька в раскарячку стоит с неотёсанным поленом. Мне 33, в армии не служил, но описанная только что автором нагрузка в принципе мне по силам через пару недель правильных тренировок.
ну и как? успехи есть?
и ещё, если автор статьи желает без помощи врачей поддерживать свои шейные суставы и мышечно-связочный аппарат, чтобы не стать инвалидом от шлема, рекомендую гимнастику доктора А.Б. Сителя «Соло для позвоночника». Описанные автором нагрузки рано или поздно приведут к инвалидности (и это касается не только шейного отдела). Спецназовцы народ терпеливый, на болячки и неприятные ощущения не привыкли жаловаться, но думаю им лучше чувствовать себя комфортно всю оставшуюся жизнь.
в принципе нормальные нормативы
интересно, а полковники и майоры тоже такие нормативы сдают?
исходя из своего опыта, сразу данные нормативы сдаются при отборе в подразделения такого типа, а затем некоторые из них выносятся на КПЗ по ФП.
кроме этого складывается впечатление, что кроме физо там автор ничего не увидел(((
…все бойцы спецподразделений уделяют внимание физухе лишь на 20-30%, остальное — это тактика, рукопашка, огневая, медицина, связь и др., ведь одними мускулами врага не победить:))))…..
Единственная нормальная и правдивая статья о физподготовке на весь инет. Автор молодец! Хочется такую же и про рукопашный бой.
я прошел эту физподготовку благо был в хорошей форме всегда но Чечня потом показала что главное было умение ювелирно стрелять а это как раз оказалось для нашего спецназа недоработанным потому что все время качались а по стрельбе редко так как патронов было ограниченно
В нашем отряде мы через смену 10 бегали
10 отжиманий, потом 10 пресс, сразу же после него без паузы — резкое подтягивание коленей к груди в упоре лежа, тоже 10 раз. И сразу же выпрыгивания — 10 раз. Это все повторялось только не 5, а 8 раз без остановки и передышки…(не хвастаюсь, а гордо заявляю) моим 14 летним сыном за 15 минут, решили попробовать после прочтения статьи. Занимается легкой атлетикой. Сам два круга сделал после него и задышал, как паровоз))) А те кто это делает регулярно, по несколько раз в неделю особый респект, ребята просто трехжильные!!!
10 кругов по 4 упражнения — по 10 повторений — без перерыва 400 получается за 12 мин. 39 лет .
Я служил в МВД, тоже делали ксу. первую неделю тяжело, потом на лайтах.
Сейчас тренирую ребят в секции Муай Тай, в среднем дети до 16 лет.
КСУ делают 30 раз каждое упражнение, 3 круга.
Ребенку моему 5 лет ксу делает 5 раз по 5 кругов.